„Każdy w rodzinie powinien się wysypiać. (…) Zmęczone małżeństwa potrzebują pomocy”, mawiał Rafael Pich, twórca Akademii Familijnej. Co możemy zrobić, aby w naszej rodzinie każdy, począwszy od najmłodszych, miał szansę jak najlepiej skorzystać z nocnego czasu wypoczynku?
Jak długo potrzebuje spać dziecko?
To, ile godzin snu potrzebujemy, zależy od kilku czynników. Do najważniejszych należą: ilość czasu, jaka upłynęła od ostatniego okresu snu, poziom aktywności w ciągu dnia oraz czas trwania i jakość snu ostatniej nocy. Ważnym czynnikiem jest również wiek. Szacuje się, że noworodki potrzebują przeciętnie ok. 14-17 godzin snu na dobę. Niemowlęta ok. 12-15, dzieci roczne i dwuletnie od 11 do 14 godzin, przedszkolaki (wiek 3-5 lat) 10-13 godzin, młodsze dzieci szkolne (6-13 lat) ok. 9-11 godzin, a nastolatki ok. 8 -10 godzin snu na dobę.
Rytm pomaga
Korzystne jest, kiedy rodzina ma ustalony swój w miarę stały rytm. Wtedy każda osoba ma szansę dopasować swoje zajęcia do zapotrzebowania organizmu na aktywność i odpoczynek. Stąd też dobrze jest już od najmłodszych lat uczyć dzieci, aby kładły się spać i wstawały o stałych porach. Nie chodzi tu o sztywność – są okresy świąteczne, są wyjazdy i inne szczególne dni, gdy ta rutyna może ulegać pewnym modyfikacjom. Istotne jest jednak to, aby normą był pewien rytm. Dobrze też wiedzieć, że małe dzieci zazwyczaj są bardziej wrażliwe na zaburzenia swojego planu dnia.
Warto też przyzwyczajać dzieci do tego, aby w ciągu tygodnia wieczór był raczej czasem spokojnych zajęć, bez ekranu telewizora, komputera, czy telefonu komórkowego. W badaniach wykazano na przykład, że wśród nastolatków deklarujących korzystanie z urządzeń ekranowych na 1 godzinę przed snem 52 % zgłaszało problemy z zaśnięciem, podczas gdy w grupie nie używającej przed snem ekranów analogiczne problemy zgłaszało jedynie 13 % (Hyssing i wsp., 2015).
Photo by Tatiana Syrikova on Pexels
Kilka praktycznych rad od mamy dużej rodziny
Jak zapewnić wszystkim członkom rodziny dobry sen? Rosa Pich, córka Rafaela, mama 18 dzieci poświęciła temu tematowi jeden z rozdziałów swojej książki „Rosa jak ty to robisz?”. Oto niektóre z jej propozycji.
- zwróć uwagę, czy nie podajesz dzieciom przed spaniem do jedzenia czegoś ciężkostrawnego lub czegoś, co sprawia, że bardziej chce im się pić i z tego powodu budzą się w nocy
- dopilnuj, aby dzieci nie oglądały filmów zawierających treści, których mogą się później bać
- jeśli dzieci przechodzą przez etap, w którym wieczorem są bardziej zaniepokojone (np. z powodu nieprzestrzegania zasady podane wyżej), można dla zwiększenia poczucia bezpieczeństwa pozostawić im zapalone światło w korytarzu. Dalej Rosa radzi: „Czasem trzeba też ukucnąć i zajrzeć razem z nim pod łóżko, żeby pokazać, że nikogo tam nie ma, a także upewnić się wspólnie, że drzwi od domu są dobrze zamknięte. Warto też wytłumaczyć, że skoro tata jest bardzo silny, to nikt nie wejdzie do domu, a jeśli nawet by wszedł, to tata już się tym złodziejem zajmie.”
- jeśli dzieci dzielą wspólny pokój, w którym śpią, miejscem wieczornych zabaw i czytania książek może być salon lub inne pomieszczenie wspólne. Dzięki temu dzieci, które są zmęczone, mogą wcześniej odpocząć, a te, które chciałyby jeszcze chwilę być aktywne, nie przeszkadzają im
- Rosa ma również zwyczaj, aby wieczorem, kładąc dzieci spać, powiedzieć im coś miłego i pozytywnie podsumować dzień: pogratulować, kiedy dziecku wyjątkowo dobrze coś się udało, a jeśli trzeba, umówić się na jakąś drobną konkretną poprawę postępowania następnego dnia.
- Każde dziecko ma przeznaczone swoje łóżko do spania i noc spędza tam, a nie u rodziców. Wtedy wszyscy śpią wygodnie i budzą się bardziej wypoczęci.
Czy to tylko kłopoty ze spaniem?
Rosa zwraca też uwagę na ciekawą zależność: czasem przyczyną niechęci dzieci do spokojnego samodzielnego spania może być brak kontaktu z rodzicami w ciągu dnia. Jest więc jej zdaniem naturalne, że gdy rodzice są cały dzień zajęci pracą, wieczorem dzieci mogą nie chcieć odstąpić ich ani na krok. I tak trudności dzieci z samodzielnym zasypianiem mogą stać się dla nas bodźcem do przyjrzenia się swojemu zaangażowaniu w różne dziedziny życia.
Pamiętajmy również, że jeśli zasypianie zaczyna być poważnym problemem, warto przemyśleć różne potencjalne przyczyny i w razie potrzeby skontaktować się z odpowiednim specjalistą, który doradzi nam, jak możemy sobie pomóc.
Literatura: Arasa, D.: Rafael Pich, a passion for the family. 2010; Hysing M. i wsp.: Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open, 2015; 5: e006 748 Pich-Aguilera Roca, R.: Rosa, jak ty to robisz? Małe sekrety wielkiej rodziny. 2018; Wichniak A , Poradowska E. Zdrowy sen. Omówienie zaleceń American Thoracic Society 2015. www.mp.pl
Projekt dofinansowany ze środków Pełnomocnika Rządu ds. Polityki Demograficznej
